1. Уламжлалт биеийн жингийн дасгалууд: Эдгээр нь өвдөг, ташаа нугалж, зөвхөн биеийн жинг эсэргүүцэх замаар биеийг буулгах үндсэн дасгалууд юм.
2. Цомоор гулгах: Энэ хувилбарт дамббелл эсвэл данхыг цээжинд ойртуулдаг бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалж, үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг.
3. Штанг нуруугаар гулзайлгах: Энэ төрлийн тонгойлт нь нурууны дээд хэсэгт, хүзүүний ард штанг байрлуулж, жин нэмсэнээр суулт хийдэг.Энэ нь хөлний гол булчингуудад чиглүүлж, ерөнхий хүчийг бий болгоход тусалдаг.
4. Урд талын хонгил: Штанг нуруугаар тонгойлгохтой төстэй боловч эгэмний яс, мөрөн дээр тулгуурлан биеийн урд талд барьдаг.Энэ өөрчлөлт нь дөрвөлжин толгойн булчингуудад илүү их анхаарал хандуулдаг бөгөөд гол цөмийг идэвхжүүлэхийг шаарддаг.
5. Box Squat: Энэ нь хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр буцаж суугаад дахин босох явдал бөгөөд энэ нь суулт хийх техник, хүчийг сайжруулахад тусална.Хайрцагны өндөр нь squat-ийн гүнийг тодорхойлдог.
6. Поршений суналт: Ганц хөлтэй squats гэж нэрлэгддэг дасгалууд нь нэг хөл дээр нэг нэгээр нь суулт хийдэг бөгөөд энэ нь хөл тус бүрийг тус тусад нь чиглүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдалд саад учруулдаг.
7. Сумо бөхийх: Энэхүү өргөн байрлалтай хувилбарт хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хурууг гадагш чиглүүлдэг.Энэхүү squat нь гуяны дотоод хэсгийг онцолж, өвдөгний ачааллыг бууруулдаг.
8. Болгарын хуваах squats: Энэ нь нэг хөлөө ардаа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулж, нөгөө хөлөөрөө уушиг шиг хөдөлгөөн хийх дасгал юм.Энэ нь хөлний хүч чадал, тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
9. Үсрэх squats: Илүү динамик хувилбар болох үсрэх squats нь ховхлох байрлалаас дээшээ хүчтэй үсрэх, хөлний булчингуудыг татах, хүч чадал, биеийн тамирын чадварыг сайжруулах явдал юм.
10. Сквацийг түр зогсоох: Энэ хувилбарт өгсөхөөс өмнө хөлийн доод хэсэгт богино завсарлага авдаг.Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, доод биеийн булчингийн хүчийг сайжруулдаг.
Эдгээр squat хувилбар бүр нь өвөрмөц давуу талтай бөгөөд биеийн доод хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн янз бүрийн талуудад чиглүүлэхийн тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт тусгаж болно.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 12-р сарын 08