1. Ханан дээр суух: Эхлэн суралцагч болон булчингийн тэсвэр тэвчээр муутай хүмүүст тохиромжтой.
Хөдөлгөөний эвдрэл: Ханан дээрээс хагас алхмын зайд зогсож, хөлөө мөрний өргөнтэй хольж, хуруугаа 15-30 градусын өнцгөөр гадагш чиглүүлнэ.Сандал дээр сууж байгаа мэт толгой, нуруу, өгзөгөө хананд наал.Амьсгалахдаа өвдгөө бараг 90 градусын өнцгөөр аваачиж, биеийг аажмаар доошлуул.Гол цөмөө оруулаад тэнцвэрээ өсгий дээрээ шилжүүлээрэй.Аажмаар босохоосоо өмнө энэ байрлалыг 5 секундын турш барь.
Ашиг тус: Энэхүү хөдөлгөөн нь өндөр аюулгүй байдлыг хангаж, унах эрсдэлийг бууруулж, анхлан суралцагчдад өгзөгний булчингийн бүлгийг ажиллуулахад тусалдаг.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Эхлэгчдэд тохиромжтой
Хөдөлгөөний задаргаа: Байгалийн байрлалаас эхэл.Зүүн эсвэл баруун хөлөөрөө мөрний өргөнөөс ойролцоогоор 1.5-2 дахин дээш алх.Тэнцвэрээ тэр хөл рүү шилжүүлж, өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш нь түлх.Биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гуягаа газартай параллель болтол тонгойлгоно.Нөгөө хөлөө шулуун байлгаад төвийг сахисан байрлал руу буцахаасаа өмнө 5 секунд барина.
Ашиг тус: Энэ хөдөлгөөн нь янз бүрийн булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ биеийн тэнцвэрт байдал, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг хянах чадварыг сайжруулдаг.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Эхлэгчдэд тохиромжтой
Хөдөлгөөний эвдрэл: Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, хуруугаа гадагш нь эргүүлнэ.Өвдөгөө хөлийн хуруундаа тааруулж, сумогийн бөхтэй адил.Удаан босохоосоо өмнө доошилсон байрлалаа 5-10 секундын турш барьж, уламжлалт squat-аас бага зэрэг өөрчилсөн дасгалыг хий.
Ашиг тус: Энэхүү хөдөлгөөн нь өгзөг болон гуяны дотор талын булчингуудад чиглүүлж, эмээлийн уутыг арилгаж, өгзөгний илүү дур булаам хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг.
4. Side Kick Squat (Side- Kick Squat): Эхлэгчдэд тохиромжтой.
Хөдөлгөөний задаргаа: Хөдөлгөөнтэй адил хөдөлгөөнийг дагана, гэхдээ босохдоо тэнцвэрээ зүүн эсвэл баруун хөл дээрээ шилжүүлж, эсрэг талын хөлөө гадагш сунгаж, өндөрт өргөж өшиглөнө.Өөр хөл дасгал.
Ашиг тус: Энэ хөдөлгөөн нь хүч чадлын дасгалаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг бэхжүүлж, аэробик дасгал болгон хувиргадаг.
5. Болгарын хуваах Squat (Болгарын цүнх хуваах): Дунд болон ахисан түвшний эмч нарт тохиромжтой.
Хөдөлгөөний эвдрэл: Нуруугаараа өвдөгнийхөө өндөртэй ойролцоо сандал, шүүгээ гэх мэт тулгуур зүйл рүү харан зогс.Нэг хөлийн дээд хэсгийг бага зэрэг бөхийлгөж өвдөг дээрээ байрлуулж, толгойгоо урагш харуулан босоо байрлалд байлгана.Амьсгаагаа аажуухан доошлуулж, нөгөө хөлөөрөө өвдгөө 90 градусын өнцөгтэй байлгана.
Ашиг тус: Энэ хөдөлгөөн нь нэг талын хөлний булчинг эрчимтэй сургаж, түнхний үений уян хатан байдлыг бэхжүүлдэг.
6. Гар бууны дасгал (Нэг хөлт): Дунд/дэвшилтэт дадлагажигчдад тохиромжтой.
Хөдөлгөөний задаргаа: Нэрнээс нь харахад энэ хөдөлгөөн нь нэг хөл дээрээ бүтэн хонгил хийхийг шаарддаг.Нэг хөлөө газраас өргөж, зогсож буй хөлөө тэнцвэржүүлээрэй.Өвдөгөө урагш эгнүүлсэн эсэхийг шалгаад зогсох хөлөндөө түшиглэн доош тонгойж, дахин босож, өвдгөө хэт урагш сунгахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай.
Ашиг тус: Энэ хөдөлгөөн нь хувь хүний тэнцвэрт байдал, тогтвортой байдлыг ихээхэн сорьж, хөлний булчингийн бүлгүүдийг эрчимтэй өдөөдөг.
7. Үсрэх Squat (Squat Jump): Дунд болон ахисан түвшний дадлагажигчдад тохиромжтой.
Хөдөлгөөний задаргаа: Өөрийгөө доошлуулахдаа уламжлалт squat техникийг ашигла, харин босохдоо хөлний хүчийг ашиглан хүчтэй үсрэлт хий.Буухдаа нэн даруй хэвтэх байрлал руу буцна.Энэ хөдөлгөөн нь хувь хүний зүрх судасны үйл ажиллагаа, хөдөлгөөний тогтвортой байдалд илүү өндөр шаардлага тавьдаг.
Ашиг тус: Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхээс гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулж, өөх тосыг шатаах үр ашгийг сайжруулдаг.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 11-р сарын 21