Хүүхэд байхдаа бид бүгд олсоор үсрэх дуртай байсан ч нас ахих тусам энэ үйл ажиллагаанд өртөх нь багасдаг. Гэсэн хэдий ч олсоор үсрэх нь олон тооны булчингуудыг ажиллуулдаг маш ашигтай дасгал юм. Доорх нь олсоор үсрэхийн давуу тал, түүний хувилбарууд, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм.
Фитнессийнхээ үеэр дасгалын үр дүнг сайжруулахын тулд олсоор үсрэхийг зөвлөж байна! Өгөгдөлөөс харахад 30 минутын HIIT сессийн дараа харайлтын олс нэмэх нь өдөрт нэг цаг усанд сэлэхтэй тэнцэх нэмэлт 800 калори шатаахад тусалдаг. Энэ нь жингээ хасах хүсэлтэй боловч цаг хугацаа багатай хүмүүст тохиромжтой. Олсоор үсрэх нь дараах найман давуу талыг өгдөг.
1. Өөх шатаах онцгой нөлөө
Амьсгаагүй ч ярьж чаддаг хэвийн хэмнэлтэй олсоор үсрэх нь 60 минутын гүйлттэй адил 30 минутын дотор 400 орчим калори шатааж чадна. Түүнчлэн, цаг агаар тааламжгүй эсвэл та хэтэрхий завгүй үед олс нь цаг хугацаа, орон зай, үр дүнтэй байдлын шаардлагыг хангадаг!
2. Ясны нягтрал нэмэгдэнэ
Өөх тосыг багасгаж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжихээс гадна олсоор үсрэх нь ясны өсөлтийг идэвхжүүлж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт 50 удаа олсоор харайдаг эмэгтэйчүүд зургаан сарын дараа ясны нягтралыг 3-4 хувиар нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
3. Авхаалж самбаа сайжирсан
Гүйгч эсвэл замын гүйлтийн хувьд олсоор үсрэх нь сургалтын маш сайн арга юм. Олсоор үсрэх үед хоёр хөл нь 相似 хүчийг мэдэрдэг тул булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгаж, ерөнхий зохицуулалт, авхаалж самбааг сайжруулдаг.
4. Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулна
Олсоор үсрэх нь тогтмол дасгал хийснээр зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг аэробик дасгал юм. Таны зүрх судасны үйл ажиллагаа бэхжихийн хэрээр таны бие өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн аргуудыг хүлээн авч, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
5. Булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ
Хэдийгээр олсоор үсрэх нь аэробик дасгал боловч үсрэх үйл явц нь биеийн доод булчингийн тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн сургадаг. Олсны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд гар, мөрний булчингийн ачаалал ихсэж, биеийн дээд ба доод хүчийг нэмэгдүүлнэ.
6. Зөөврийн чадвар
Хоёр бариул, олсоос бүрдсэн олс нь ороосон үед 500 мл усны савтай тэнцэх хэмжээтэй бөгөөд үүргэвчиндээ хамгийн бага зай эзэлнэ. Тиймээс та үүнийг хаана ч авч явах, хүссэн үедээ дасгал хийх боломжтой.
7. Ашиглахад хялбар, хөгжилтэй
Олсоор үсрэх үндсэн хөдөлгөөн нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд бараг бүх хүн үүнийг хийж чадна. Дасгал хийхээсээ өмнө зөв халаалт хийвэл олсоор үсрэх нь биед ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
8. Спортын гэмтлийн эрсдэл бага
Өмнө дурьдсанчлан олсоор үсрэх нь спортын гэмтэл авах эрсдэл багатай байдаг. Олон хүн “Олсоор харайх нь өвдөг дээрээ хатуурдаг юм биш үү?” гэж гайхаж магадгүй. Олсоор үсрэх үед өвдөгний даралт нь гүйлтийн үеийнхээс бага байдаг гэдгийг эмнэлгийн мэргэжилтнүүд онцолж байна! Гүйлт нь өвдөгний хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгож, нэг хөлийг реактив хүчээр шахаж, өвдөгнүүдэд илүү их нөлөө үзүүлдэг. Үүний эсрэгээр, олсоор үсрэх нь хоёр хөл, босоо хүчийг тэнцүүлж, өвдөгний ачаалал багатай байдаг.
Хэрэв та олсоор үсрэх сэтгэгдэл зөвхөн дээш доош үсрэх замаар хязгаарлагддаг бол багшийн зохион бүтээсэн хөгжилтэй дасгалуудыг үзээрэй. Олсоор харайж эхэлж буй хүмүүст тохирох анхан шатны гурван хөдөлгөөн байдаг:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Хажуугийн алхмуудын зайг тэмдэглэхийн тулд олсыг хэвтээ байдлаар тэгшлээрэй. Гараа цээжнийхээ урд байрлуулж, хөлөө мөрний өргөнтэй, өвдөгөө бага зэрэг нугалав.
Баруун хөлөө баруун тийш алхаж, зүүн хөлөө хажуу тийш нь аваачиж, биеэ хавч шиг хажуу тийш нь олсны төгсгөл хүртэл хөдөлгөнө. Бариулд хүрэхийн тулд аажмаар бөхийж, босч, олсны бариулын нөгөө үзүүр рүү шилжинэ. Үйлдлийг давт.
2. Олсоор үсрэх гүйлт
Дахин хэлэхэд, газар дээр үсрэх олсыг тэгшлээд бариулын нэг үзүүрт хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, олс дээгүүр гишгээрэй. Олсны нөгөө үзүүрт хүрэх хүртлээ аажмаар урагш гүйж, бариулд хүрэхийн тулд бөхийлгөнө. Босоод олсны нөгөө үзүүр хүртэл хойшоо удаан гүйлт хийж, бариулыг дахин барина. Үйлдлийг давт.
3. Хажуу тийшээ хөлөөрөө үсрэх
Олсны бариулыг бариулаас нь нугалж, олсны баруун талд зогс. Гараа ардаа тавиад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлэхийг хичээ. Буухдаа өвдөгний бөхийсөн байрлалаа барьж, гараа урагш сунган, биеэрээ хүч гаргаж, олсны зүүн тал руу үсэр.
Олсоор үсрэх нь гэмтэх эрсдэл багатай ч энэ нь бүхэлдээ аюул биш юм. Энд анхаарах зургаан урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ байна:
1. Олсоор үсрэх сонголт
Төрөл бүрийн үсрэлтийн олс байдаг бөгөөд үүнд хүүхэд, бэлтгэлд зориулсан, урт, жингээрээ ялгаатай байдаг. Таны хэрэгцээнд тохирсон уртыг сонгох нь дасгалын үр дүнг сайжруулах болно. Олсны оновчтой уртыг тодорхойлохын тулд олс дээр гишгэж, хоёр талдаа бариулыг өргө. Таны тохой 90 градусын өнцөг үүсгэх үед өндөр нь хүйсний эргэн тойронд хүрэх ёстой. Жинг хувийн тохиргоонд үндэслэн сонгож болох боловч бат бөх суурьгүй эхлэгчдэд стандарт жинг сонгох хэрэгтэй.
2. Илүүдэл жинтэй болон өвдөгний үений гэмтэлтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй
Хэдийгээр олсоор үсрэх нь бага боловч хэт их жинтэй эсвэл өвдөгний үений гэмтэлтэй хүмүүсийн өвдөг нь бусадтай харьцуулахад сул байдаг. Хэрэв та оролдох хүсэлтэй байгаа бол мэргэжлийн дасгалжуулагч, эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр олсоор үсрэхийг оролдохгүй байхыг зөвлөж байна.
3. Тохиромжтой газар сонгох
Аюулгүй газар дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх эхний алхам юм. Өндөр гадаргуу эсвэл хатуу шалан дээр олсоор үсрэхээс зайлсхий. Харин оронд нь тоглоомын талбай дээр PU гүйлтийн зам сонгох эсвэл зөөлөвчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл доороо йогийн дэвсгэр тавь.
4. Спортын гутал өмс
Та хөл нүцгэн олсоор үсрэх эсвэл гэртээ шаахай өмсдөг үү? Энэ муу зуршлаасаа сал! Олсоор үсрэхийн тулд спортын гутал өмсөх нь зайлшгүй шаардлагатай. Уян хатан чанар сайтай гутал нь таны хөлийг хамгаалж, шөрмөс, шөрмөсөөс хамгаална.
5. Үсрэлтийн өндөр
Хэт өндөр үсрэх шаардлагагүй; Өндөр үсрэх нь илүү их калори шатаах албагүй. Санал болгож буй үсрэлтийн өндөр нь олсыг хөлний доор нэвтрүүлэхэд хангалттай юм. Хэт өндөр үсрэх нь өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлж, шагайнд гэмтэл учруулж болзошгүй.
6. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа биеийг халаах, сунгах
Дасгал хийхээсээ өмнө биеэ бэлдэж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд халаахаа бүү мартаарай. Дасгал хийснийхээ дараа хэт халсан булчингаа аажмаар хөрж, уян хатан байдлыг сэргээхийн тулд сунгах хэрэгтэй!
Шуудангийн цаг: 2023 оны 11-р сарын 17